Quinoa‑ en groentelunches
Eenvoudige en gezonde lunches met groenten en quinoa – gemakkelijk te bereiden voor drukke dagen. Kikkoman Sojasaus Minder Zout geeft elk gerecht een hartige touch.
Ingrediënten
Quinoasalade met gekarameliseerde spruiten
Stap 1
300 g spruitjes, geblancheerd – 3 el olijfolie – 2 el Kikkoman Natuurlijk Gebrouwen Sojasaus Met Minder Zout – 2 tl honing – 0,5 tl chilivlokken
Snijd de spruitjes doormidden. Verhit de olijfolie in een pan, voeg de spruitjes toe en bak ze 3 minuten. Voeg de Kikkoman Sojasaus Minder Zout, honing en Spaanse peper toe en bak nog eens 3 minuten.
Stap 2
2 eieren – 60 g boerenkool – 180 g gekookte quinoa – 80 g feta
Kook de eieren 7 minuten tot ze hardgekookt zijn. Verwijder de taaie stelen van de boerenkool en hak deze in kleinere stukjes. Doe de quinoa in lunchboxen en voeg dan de spruitjes, boerenkool, gehalveerde eieren en feta toe.
Stap 3
2 el olijfolie – 1 el Kikkoman Natuurlijk Gebrouwen Sojasaus Met Minder Zout – 1 tl honing – 1 knoflookteen, fijngehakt – 0,5 el witte sesamzaadjes – 20 walnoten
Meng de olijfolie, Kikkoman Sojasaus Minder Zout, honing en knoflook. Sprenkel de dressing over de salade en bestrooi met de sesamzaadjes en noten.
Gevulde zoete aardappelen met quinoa
Stap 1
700 g zoete aardappelen – 1 el olijfolie
Was en droog de zoete aardappelen en snijd ze doormidden. Prik er een paar keer in met een vork, bestrijk ze met de olijfolie en bak ze tot ze zacht zijn – ongeveer 30 minuten – in een voorverwarmde oven van 180°C (boven- en onderwarmte). Schep het vruchtvlees eruit en zet apart, laat ongeveer 1,5 cm aan de rand over.
Stap 2
40 g rode ui – 30 g boerenkool – 2 el olijfolie – 40 g bevroren erwten – 0,5 el tahini – 2 el Kikkoman Natuurlijk Gebrouwen Sojasaus Met Minder Zout – 1 el water – 140 g gekookte quinoa – 100 g feta
Snijd de ui in blokjes en verwijder de taaie stelen van de boerenkool. Fruit de groenten in een pan met verhitte olijfolie. Voeg de erwten, tahini, Kikkoman Sojasaus Minder Zout, 1 el water en het zoeteaardappelvlees uit stap 1 toe. Kook alles 2 minuten, voeg dan de quinoa toe en meng goed. Vul de zoeteaardappelhelften met het mengsel, top af met stukjes feta en bak nog 5 minuten op 180°C.
Stap 3
4 el Griekse yoghurt – 1 el Kikkoman Natuurlijk Gebrouwen Sojasaus Met Minder Zout – 2 tl honing – 15 g gehakte walnoten – 0,5 el gehakte peterselie
Meng de Griekse yoghurt met de Kikkoman Sojasaus Minder Zout, honing, gehakte noten en peterselie. Roer goed door. Sprenkel de saus voor het serveren over de zoete aardappelen.
Tip
Je kunt de zoete aardappels bakken in een airfryer.
Erwtensoep met zoete aardappel
Stap 1
300 g zoete aardappelen – 300 g spruitjes, geblancheerd – 50 g rode ui – 2 el olijfolie – 2 teentjes knoflook, fijngehakt – 800 ml groentebouillon – 2 el Kikkoman Natuurlijk Gebrouwen Sojasaus Met Minder Zout – 50 g bevroren erwten
Schil de zoete aardappelen en snijd ze in blokjes. Halveer de spruitjes en snijd de ui fijn. Verhit de olijfolie in een pan en fruit de groenten. Voeg de knoflook, groentebouillon en Kikkoman Sojasaus Minder Zout toe. Laat 8 minuten op laag vuur sudderen, voeg dan de doperwten toe en kook nog 4 minuten.
Stap 2
100 g gekookte quinoa – 0,5 el gehakte peterselie
Schep de quinoa in lunchboxen, giet de soep erin en bestrooi met de gehakte peterselie.
Tahini-soja geglaceerde groenten met quinoa
Stap 1
90 g boerenkool – 300 g spruitjes, geblancheerd – 50 g rode ui – 3 el olijfolie – 3 el Kikkoman Natuurlijk Gebrouwen Sojasaus Met Minder Zout – 1 el tahini – 3 el water – 2 tl honing – 0,5 tl chilivlokken – 0,5 el witte sesamzaadjes
Verwijder de taaie stelen van de boerenkool, halveer de spruitjes en snijd de ui in dikke plakken. Fruit de groenten 3 minuten in een pan met verhitte olijfolie. Meng in een kom de Kikkoman Sojasaus Minder Zout, tahini, water, honing en chilivlokken. Giet de saus in de pan en kook alles 8 minuten tot de saus reduceert en de groenten zacht worden. Bestrooi met de sesamzaadjes.
Stap 2
140 g bevroren doperwten – 150 g gekookte quinoa – 0,5 el gehakte peterselie
Kook de doperwten 4 minuten, giet af en spoel af onder koud water om af te koelen. Doe de quinoa in een lunchbox, voeg de groenten uit stap 1 en de gekookte erwten toe. Bestrooi alles met de gehakte peterselie.
Geroosterde groenten met fetadip
Stap 1
350 g zoete aardappelen – 300 g spruitjes, geblancheerd – 70 g rode ui – 3 el olijfolie – 2 el Kikkoman Natuurlijk Gebrouwen Sojasaus Met Minder Zout – 2 tl honing
Snijd de zoete aardappelen in blokjes, halveer de spruitjes en snijd de ui in vieren. Schep de groenten om met de olijfolie, Kikkoman Sojasaus Minder Zout en honing en rooster ze 25 minuten op 190°C (boven- en onderwarmte) tot ze gaar zijn.
Stap 2
4 el Griekse yoghurt – 70 g feta – 0,25 g chilivlokken – 1 el gehakte peterselie
Pureer de yoghurt met de feta en roer dan de chilivlokken en peterselie erdoor.
Stap 3
2 eieren – 1 el azijn – 30 g walnoten
Breek de eieren in een kleine kom. Breng water aan de kook in een steelpan, voeg de azijn toe en roer het water zachtjes met een lepel zodat er een draaikolk ontstaat. Laat het ei voorzichtig in het midden glijden. Pocheer op laag vuur gedurende 2½ minuut. Herhaal dit voor het tweede ei. Doe de groenten uit stap 1 in een lunchbox, besprenkel met de yoghurtdip, voeg de eieren toe en bestrooi met de walnoten (heel of gesneden).
Tip
Je kunt de groenten ook bakken in een airfryer.
Ontdek meer
